健康饮食食谱

我最近在学一个营养学的课程，课程内容里就有一节讲授食谱编制，食谱编制是一个比较复杂严谨的事情，需要了解食谱对象的情况，如体重指数、身体状态等，有针对性的编制，脱离了对象的食谱是不科学的。

一、食谱设计的原则。

1、保证营养均衡。

2、进餐定时定量。

3、兼顾饮食习惯，注重烹调方法，避免营养素的损失。

4、考虑季节和市场供应。

5、满足多样化，并兼顾经济承受能力。

6、及时调整食谱。

二、食谱设计的方法。

有营养计算法和食物交换份法。

三、食谱编制的步骤。

1、确定机体的能量需要量。

根据身高体重计算出体重指数，再查《中国居民膳食营养素参考摄入量》计划需要多少能量。

2、确定三大产能营养素的能量比例。

蛋白质：10%-15%，脂肪20%-25%，碳水化合物：55%-65%。

3、确定三餐供能比。

早餐30%，午餐40%，晚餐30%。

4、确定主食的品种和数量（基于碳水化合物）。

5、确定副食品种和数量（基于蛋白质）。

6、计算烹调油用量（基于脂肪）。

7、确定蔬菜和水果数量（搭配）。

四、食谱的评价。

1、各大类食物是否齐全。

2、数量是否充足。

3、能量和营养素摄入量是否适宜。

4、三餐能量分配是否合理，早餐是否合理。

5、优质蛋白质是否占1/3以上。

6、1/3的铁来自动物性食物。

7、三大产热营养素供能比是否合适。

下面是为一位轻度体力劳动的男性设计的食谱。

早餐：馒头（面粉100g），小米粥（小米20g）。

      苹果一个（200g）

      鸡蛋一个。

午餐：米饭（大米160g）

      青椒炒肉（青椒100g、瘦肉肉50g），鱼块（50g）

      菠菜豆腐汤。

晚餐：米饭（大米120g）

      牛肉腐竹（牛肉25g、腐竹6g），圆白菜（150g），凉拌西红柿（100g）

      橙子一个。

      牛奶250g

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民间流传饮食歌谣一、食疗歌：盐醋防毒消炎好，韭菜补肾暖膝腰；萝卜化痰消胀气，芹菜能降血压高；胡椒驱寒又除湿，葱辣姜汤制感冒；大蒜抑制肠炎法，绿豆解暑最为佳；香蕉通便解胃火；健胃补脾食红枣；番茄补血美容颜，食蛋益智营养高；花生能降胆固醇，瓜豆消肿又利尿；鱼虾能把乳汁补，动物肝脏明目好；生津安神数乌梅，润肺乌发良核桃；蜂蜜润燥又益寿，葡萄月色令年少。二、民间流传的口味歌：安徽甜，湖北咸，福建浙江咸又甜；宁夏河南陕甘青，又辣又甜外加咸；山西醋，山西盐，东北三省咸带酸；黔赣两湘辣与蒜，又辣又麻数四川；广东鲜、江苏淡，少数民数不一般；三、粥疗歌：[一]要想皮肤好，粥里加红枣。若要不失眠，煮粥添白莲。腰酸气肾虚，煮粥放板栗。心虚气不足，粥加桂园肉。头昏多汗虚，粥里加薏仁。润肺又止咳，粥里加百合。乌发又补肾，粥里加核桃。若要将血压，煮粥加荷叶。滋阴润肺好，煮粥加银耳。春季防流脑，荠菜煮粥好。健脾助消化，煮粥添山楂。梦多又健忘，粥里加蛋黄。[二]利尿消肿治脚气，赤豆稀粥胜补剂。清热生津又和胃，甘蔗煮粥更美味。伤风感冒又腹痛，生姜煮粥疗效好。止泻健脾补五脏，煮粥要把扁豆放。滋肾补肝明目好，枸杞粥里显神通。滋补气血耐饥寒，煮粥要放葡萄干。四、水果养生歌：生梨饭后化痰好，苹果消食营养高。柑橘消食化痰好，葡萄月色人不老。香蕉含钾解胃火，润肺乌发吃核桃。生津安神数乌梅，健胃补脾吃红枣。番茄补血驻容颜，抑制癌菌成猴桃。